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Las mejores recetas con quinoa

La Quinoa tiene tantas ventajas extraordinarias que es uno de los mejores alimentos que puedes consumir en 2020. También lo llaman el ¡super-grano del futuro!.

¿Qué es y cómo prepararla correctamente? ¿Cuáles son sus beneficios, ventajas y desventajas? Te contamos todo sobre ésta comida sana y además te compartimos recetas modernas, ágiles y saludables para que la prepares en tu casa.

Recetas con Quinoa

Hablemos de recetas con la Quinoa

La Quinoa, o también conocida como Quinua, Quínua o Quínoa, es una planta con flores, de la familia del amaranto, que se originó hace miles de años en la Cordillera de los Andes en América del Sur. Se la conoce como la «semilla del súper-grano«, ya que tiene más proteínas que cualquier otro grano. Y de hecho, la Quinoa no es un grano, sino un «pseudo-cereal«.

La Quinoa ha ganado popularidad en todos los hogares del mundo de clase media alta y alta. Su condición de super-alimento, rica en proteínas, vitaminas, almidón, fácil digestión y libre de gluten, han hecho de la Quinoa el alimento tal vez más codiciado del último quinquenio. Es normal encontrarla en platillos de refinados restaurantes o en tiendas de alimentos saludables.

Consumir este alimento sano no solo aporta beneficios al organismo de tu organismo, sino que además te permite prevenir el envejecimiento celular.

Queremos acercarte la Quinoa como nunca nadie lo ha hecho, por ello preparamos este sitio para contarte todo sobre ella: su historia, investigaciones científicas, beneficios, y claro: ¡ recetas!

Todo sobre la Quinoa: secretos, propiedades, beneficios, preguntas frecuentes

¿Qué es la Quinoa?

La Quinoa es una semilla que actúa como un grano cuando se cocina. No contiene gluten, es rico en proteínas y contiene nutrientes como vitamina B, fibra y varios minerales (hierro, calcio, zinc y magnesio, por nombrar algunos) y aporta una gran cantidad de beneficios para la salud .

La Quinoa es una planta que crece y florece, pudiendo encontrarla en blanco, verde, rojo y negro. Todos los diferentes colores son ligeramente diferentes en textura, sabor y propiedades.

Colores de semillas de Quinoa
Las Flores de Quinoa se encuentran en varios colores: desde tonos blancos hasta rojizos

¿Cómo se come la Quinoa?

La Quinoa se come cocida. Generalmente la cocción primaria lleva un fuerte hervor. Luego existen variantes de preparación que explicamos a lo largo de nuestras recetas.

Generalmente la Quinoa es cosechada a mano, es decir llega a tu mesa tu mesa en estado plenamente natural. Por ello es recomendable que antes de cocinarla, la laves con abundante agua.

¿Qué dietas incluyen la Quinoa?

Cualquier persona puede Quinoa ya que no contiene gluten, es ceto-amigable y está aprobada por la dieta mediterránea.

Dieta
  • Dieta libre de gluten
  • Dieta vegetariana
  • Dieta vegana
  • Dieta flexitaria
  • Dieta antiinflamatoria
  • Keto
  • Mediterránea
  • Dieta mental
  • Dieta nórdica
  • Dieta rica en fibra

¿Cuál es el tiempo de cocción de la Quinoa?

Habitualmente, el tiempo de cocción de la Quinoa es de 12 a 15 minutos. La variación dependerá de las calorías de tu fuego, de las proporciones de agua que hayas mezclado, del color de grano que hayas elegido y también de las condiciones atmosféricas en las que te encuentres.

¿Cómo se cocina la Quinoa?

El punto básico de la preparación, pensando en Quinoa hervida, consta en colocar en una hoya dos medidas de agua por cada medida de quinoa. Puedes agregarle sal y especias a gusto.

Recuerda lavar la semilla antes de colocarla al fuego.

La hoya debe colocarse a fuego máximo por 15 minutos, notarás que hacia los 8 minutos romperá en hervor y luego el agua comenzará a evaporarse. La quínoa negra habitualmente lleva entre 5 y 8 minutos más de cocción.

Más allá de los minutos, que pueden servirte de orientación, es importante que revises la Quinoa hasta que adopte el siguiente aspecto, momento en el cual ya estará cocida.

¿Beneficios de la Quinoa?

Este maravillo alimento presenta formidables propiedades que lo hacen único. Realmente tu salud será muy beneficiada cuando adoptes el hábito de consumir quinoa.

La quinua es uno de los alimentos más ricos en proteínas que podemos comer Es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Contiene casi el doble de fibra que la mayoría de los otros granos. La fibra es más conocida por aliviar el estreñimiento. También ayuda a prevenir enfermedades del corazón siendo que contribuye a reducir la presión arterial alta y la diabetes. La fibra reduce los niveles de colesterol y glucosa, a lo cual puedes disminuir el riesgo de desarrollar hemorroides y también puede ayudarte a perder peso ya que su volúmen energético y proporción de grasas saturadas es la óptima.

La quinua contiene hierro.  El hierro ayuda a mantener sanos nuestros glóbulos rojos y es la base de la formación de hemoglobina. Aporta vitamina B12, manteniendo los glóbulos rojos y el sistema nervioso sanos. El hierro también aumenta la función cerebral porque el cerebro absorbe aproximadamente el 20% de nuestro oxígeno en la sangre. Ayuda en la síntesis de neurotransmisores, la regulación de la temperatura corporal, la actividad enzimática y el metabolismo energético.

Pareja anciana bien conservada

 La quinua contiene lisina. La lisina es principalmente esencial para el crecimiento y reparación de tejidos.

Es rica en magnesio.  El magnesio ayuda a relajar los vasos sanguíneos y, por lo tanto, a aliviar las migrañas. El magnesio también puede reducir la diabetes tipo 2 al promover un control saludable del azúcar en la sangre. Otros beneficios para la salud del magnesio incluyen la transmisión de los impulsos nerviosos, la regulación de la temperatura corporal, la desintoxicación, la producción de energía y la formación de huesos y dientes sanos.

Por otra parte, la quínoa es rica en riboflavina (vitamina B2).  que mejora el metabolismo energético dentro de las células cerebrales y musculares y se sabe que ayuda a crear una producción de energía adecuada en las células.

También tiene un alto contenido de manganeso.  El manganeso es un antioxidante, que ayuda a prevenir el daño de las mitocondrias durante la producción de energía, así como a proteger los glóbulos rojos y otras células de las lesiones causadas por los radicales libres.

La quinoa cuenta con una bajo índice de glucemia, lo cual le da una condición única. La FAO ha reconocido a este mineral con un índice glucémico de 35, siendo que la media se encuentra entre 56 y 69.

¿Cuántas calorías tiene la Quínoa?

Para ser honestos, no existe una medida única y estándar de calorías por cada gramaje de quínoa consumida. Esto ocurre por las diferentes calidades de la semilla, el sodio o cualquier otro elemento que se pudiera adicionar durante su cocción.

En general, como media se estima que cada porción de 100 gramos aporta las siguientes calorías:

Quinoa blanca: 396 kcal

Quinoa roja: 371 kcal

Quinoa negra: 380 kcal

Mix Quinoa roja blanca negra: 396 kcal

¿Cuántas proteínas tiene la Quínoa?

Al igual que ocurre con las calorías, la cantidad exacta variará por cada marca, pero a medida estándar puedes considerar que consumir 100grs de te aporta:

Quinoa blanca: 16 g

Quinoa roja: 21 g

Quinoa negra: 38 g

Mix Quinoa roja blanca negra: 14 g

¿La Quinoa tiene gluten?

No.La quinua es naturalmente libre de gluten y generalmente es bien tolerada por aquellos con sensibilidad al gluten. Sin embargo, puede contener prolaminas, es decir proteínas que se encuentran en muchos granos de cereales y que causan problemas a algunas personas con enfermedad celíaca. Es por ello, que te aconsejamos que compres productos certificados sin gluten.

¿Cuál Quinoa es mejor?

Al día de hoy, a diferencia de la mayoría de los cultivos de hortalizas, vegetales y cereales, la quinoa se produce de forma artesanal sin semillas genéticamente modificadas. No obstante, la mejor quinoa la obtendrás al comprar productos del altiplano Peruano, Boliviano o Chileno, que es la región donde se encontraban los Incas, el pueblo originario del cultivo. Estos países continúan produciendo la quinoa con métodos artesanales, minimizando o incluso erradicando el uso de fertilizantes y pesticidas químicos.

Quinoa en altiplano
Campo de Quinoa en Altiplano Boliviano

¿Quinoa roja, blanca o negra? ¿Cuál Quinoa es la mejor?

Quinoa blanca

La quinua blanca es la quinua más popular, una vez cocida, tiene un sabor delicado y textura esponjosa y ligera En comparación con sus hermanas, su sabor es suave y de muy fácil masticación. Esta quinoa suele ser el clásico reemplazo del arroz.

Quinoa roja

La La quinua roja tiene un sabor más intenso que la quinua blanca y tiene un sabor más duclce. Se sostiene mejor cuando se cocina y no es tan desgranable, por lo que es una excelente adición a las ensaladas y otras comidas mixtas.

En comparación con la blanca, es un poco más rica en proteínas y riboflavina(B12).

Quinoa negra

La quinua negra tiene un sabor un poco más terroso que la quinua blanca, y este tipo también es ligeramente más dulce.

Es la quinoa más rica en antioxidantes.

Los 3 tipos de quinoa son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, y ácidos omegas 3 y 6. Las tres variedades son buenas para la salud en igual proporción. Lo repetimos, los 3 colores de quinoa son igualmente de saludables. Si tu estilo de vida demanda más energía, es recomendable la quinoa negra por la cantidad de proteínas que precisas.

La elección de quinoa cambia al momento de preparar platillos, lo cual explicamos en nuestras recetas.

¿Cuál Quinoa comprar?

Te recomendamos que compres Quinoas orgánicas, ya que te garantizan:

  • No han utilizado agroquímicos en su proceso.
  • Las semillas no han sido genéticamente modificadas.
  • La técnica de siembra y recolección es artesanal.
  • El uso del suelo es adecuado (no se lo estresa con sobresiembra)

¿La Quinoa tiene alguna desventaja?

SI. Pese a su condición de alimento saludable y super-alimento, el único factor desfavorable asociado con la Quinoa es la presencia de saponina, sustancia natural en la planta de quinoa, que según el FAO (Organicación de Naciones Unidas para la Alimetación y la Agricultura) el principal efecto radica en afectar el nivel de colesterol en el hígado y la sangre, si es consumido en grandes cantidades.

No obstante, la saponina se puede eliminar pre-lavando la quinoa y luego cocinándola. De hecho, hay muchas marcas que ya ofrecen la quinoa envasada y pre-lavada.

¿Quinua vs arroz? ¿Cuál engorda menos?

Es probable que hayas escuchado mencionar que la Quinoa es sustituto del arroz. Si bien en la cultura popular esto es una afirmación, bajo lentes nutricionales estamos hablando de alimentos muy diferentes. La Quinua y el Arroz son asemejables en su nivel de carbo-hidratos, pero fue de ello, son alimentos muy diferentes. A diferencia del arroz, la Quinoa incorpora proteínas completas, más vitaminas, minerales y ácidos omegas 3 y 6. Mientras que el arroz es una fuente rica en carbos y minerales.

El arroz es un platillo muy saludable y liviano, de hecho, al igual que la quinoa no contiene gluten, pero posee más almidón, lo cual lo convierte en una trampa para personas con diabetes.

Las calorías del arroz y de la quinoa son similares, se estima que como media, 100 gramos de arroz blanco aportan 340 calorías mientras que 100 gramos de quinoa blanca aportan 396 calorías. Ambas son buenas opciones para una dieta.

La gran desventaja del arroz en tiempos actuales, es que para su producción utilizan una serie de fertilizantes y pesticidas que enriquecen el arsénico natural del suelo, y las plantas de arroz son de las más propensas a acumularlo. Por lo cual, en cada grano de arroz encontrarás elevados niveles de arsénico, lo cual resulta perjudicial para la salud. No obstante aquí te compartimos 3 métodos de cocción que reducen hasta un 80% el nivel de arsénico.

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